Minggu lalu, putra bungsu saya perlu membawa bekal makan siang ke sekolah. Sambil mengambil lompatan itu, aku mencampurkan apa yang kumiliki di lemari: sandwich keju yang dibuat dengan roti supermarket, sekantong keripik, stik roti malt Thorin, dan sebuah apel.
Tidak buruk, tapi juga tidak bagus. Secara khusus, ternyata dia mengonsumsi sereal untuk sarapan dan mungkin yogurt untuk makan malam – keduanya merupakan penyebab makanan ultra-olahan (UPF), menurut penelitian terbaru dari University College London.
Saya suka berpikir bahwa anak-anak saya makan makanan yang relatif sehat, tetapi ketika saya memikirkan semua tambahannya—sereal “multigrain” yang manis, snack bar saat istirahat, sekantong roti panggang irisan yang dibeli dengan tergesa-gesa— Saya sangat percaya dengan statistik yang menunjukkan bahwa anak-anak di Inggris mendapatkan hampir separuh kalori mereka dari UPF, dan jumlah ini meningkat menjadi 59% pada usia tujuh tahun.
Memang benar, tidak semua UPF diciptakan sama. “Sungguh konyol bahwa hummus, kacang panggang, fish finger, dan Weetabix semuanya dimasukkan ke dalam kategori yang sama dengan es krim Pringles, Skittles, dan Ben & Jerry’s,” kata ahli gizi dan penulis The Nutritionist. Bagaimana menghindari makan makanan ultra-olahan Pengarang: Nikolai Ludran-Rehn. “Saya pribadi ingin melihat definisi tersebut diubah untuk mencakup kurangnya makanan utuh, serat, dan lebih dari satu bahan yang tidak dapat Anda temukan di dapur Anda.”
Ludlam-Raine juga mengatakan bahwa dia adalah penggemar aturan 80/20 – selama Anda makan makanan sehat 80 persen setiap saat, Anda dapat melakukan apa pun yang Anda inginkan di sisa waktu tersebut. Masalahnya adalah ketika kedua angka itu dipertukarkan.
Namun, hal ini tetap bisa menjadi ladang ranjau – terutama jika Anda sedang terburu-buru atau membutuhkan sesuatu yang sudah dikemas sebelumnya untuk dimasukkan ke dalam kotak makan siang Anda.
Teknologi dapat membantu – aplikasi seperti Yuka dapat memindai label makanan dan memberi tahu Anda berapa banyak zat berbahaya yang terkandung dalam suatu makanan. Anda juga dapat mengikuti saran Ludlam-Raine dan menambahkannya daripada mengeluarkannya—jadi daripada stres karena pizza atau sepiring pasta, tambahkan beberapa sayuran atau biji-bijian tambahan, atau sajikan dengan hummus buatan sendiri dan salad hijau.
Ketika liburan semester di bulan Oktober semakin dekat, dan dengan itu godaan untuk mengeluarkan uang untuk membeli makanan cepat saji dan mudah selama seminggu, perubahan sederhana apa lagi yang dapat kita lakukan untuk mengurangi asupan UPF anak-anak kita? Saya bertanya pada ahlinya.
sarapan
Tukar sereal dengan bubur
Henry Dimbleby, penulis rencana makanan sekolah pemerintah tahun 2013 dan Strategi Pangan Nasional tahun 2021, pernah mengatakan kepada saya bahwa sereal sarapan “adalah pekerjaan iblis”. Alih-alih menyimpannya di rumah, dia memberi anak-anak “bubur lezat Ayah”. Ya, Anda harus memasaknya sendiri, tapi sekantong besar oat tidak hanya murah, tapi juga baik untuk Anda—biarkan anak Anda membumbuinya dengan buah, selai kacang, biji-bijian, atau kayu manis, dan Anda akan makan. itu sempurna untuk pesta seluruh keluarga.
Pilihan lain yang lebih bergizi daripada sereal adalah roti panggang gandum dengan selai kacang, yogurt tawar dengan buah, kacang-kacangan dan biji-bijian, atau telur rebus dan tentara.
Jika Anda benar-benar tidak punya waktu, tidak semua sereal sarapan buruk. Federica Amati, kepala ahli gizi di perusahaan sains dan nutrisi ZOE, mengatakan bahwa jika dia harus memilih, dia akan memilih Weetabix atau Spelled Puffs, terkadang menambahkan yang terakhir ke dalam yogurt paginya.
Jika ragu, bacalah labelnya: “Sayangnya, banyak sereal sarapan yang diproses secara ultra, sehingga sering kali mengandung banyak bahan tambahan dan gula yang tidak perlu,” Amati memperingatkan. Jangan tertipu dengan janji “tambahan vitamin dan mineral” atau “sumber zat besi”. Jika mengandung lebih dari 4-6 gram gula per porsi, itu pada dasarnya adalah makanan penutup.
bekal makan siang
Tukar sandwich ham irisan putih dengan keju pada penghuni pertama Jason
“Banyak roti yang dijual di supermarket tergolong ultra-olahan,” kata Dr. Amati. “Mereka mungkin mengandung banyak zat aditif seperti pengemulsi dan pengawet, terutama karena beberapa roti putih terbuat dari biji-bijian yang sangat halus dan hanya memiliki sedikit nutrisi. Roti tersebut hampir tidak memiliki serat untuk memberi makan bakteri usus, tetapi banyak pati sederhana. , pati ini dengan cepat diubah menjadi gula dan masuk ke aliran darah Anda.
Misalnya, daftar bahan untuk roti Kingsmill’s Mighty White mencakup pengemulsi E471 (asam lemak mono- dan digliserida), E472e (dietil) asam tartarat mono- dan digliserida atau DATEM) dan E481 (natrium stearoyl laktilat atau SSL). Sebaliknya, carilah produk yang rendah zat aditif, sebaiknya sekitar 6 gram serat per 100 gram, dan tuliskan “gandum utuh”, “gandum utuh”, “multigrain”, atau “tepung gandum utuh” pada kemasannya.
“Ada baiknya juga memilih roti yang biji-bijian dan biji-bijian terlihat – biji-bijian dan biji-bijian merupakan sumber protein, lemak sehat, dan serat yang sangat baik. Roti penghuni pertama, gandum hitam, dan pumpernickel adalah pilihan yang baik,” kata A Mattie.
Jika Anda menyukai roti tawar, adonan penghuni pertama adalah pilihan terbaik Anda, dan meskipun Ludlam-Raine mengatakan, ini adalah “roti penghuni pertama”, saya pribadi tidak melihat ada salahnya menambahkan asam askorbat (yaitu vitamin C) ke dalam roti. Hindari daging olahan seperti ham sebagai isian dan pilihlah keju berkualitas tinggi, keju yang belum diolah (bukan diiris sebelumnya) tidak berbahaya bagi kesehatan jika dimakan dalam jumlah sedang. Ini kaya akan mikronutrien, dan banyak jenisnya mengandung probiotik.
Jika anak Anda memiliki selera yang kompleks, bagel biji multigrain dengan salmon asap juga enak dan menyehatkan. Amati sudah berhenti makan sandwich sama sekali, dan malah mengisi kotak makan siang anak-anaknya dengan pasta, disajikan dengan pesto buatan sendiri atau saus tomat yang diisi dengan sayuran.
Tukar alat bantu jalan Anda dengan sebotol keripik
Kettle Chips bukan UPF—bahannya hanya kentang, minyak, dan garam—jadi jika Anda benar-benar ingin memasukkan sekantong keripik itu, ini adalah pilihan terbaik Anda. Namun, Ludlam-Raine menekankan, “Hanya karena sesuatu tidak melalui proses ultra, bukan berarti makanan tersebut sehat.”
Jika Anda ingin menambah taruhannya, masukkan ke dalam wadah berisi hummus untuk mencelupkan keripik Anda ke dalamnya, atau tukar dengan sekantong biji-bijian, kismis, atau buah kering. Jika ingin renyah, Amati merekomendasikan buncis panggang renyah dengan garam dan cuka—versi Brave hanya berisi buncis, minyak canola, dan garam.
makan malam
Tukar nugget dan keripik ayam dengan fish finger, kentang panggang, dan kacang-kacangan
Terkadang Anda hanya ingin mengambil sesuatu dari lemari es. Tidak apa-apa, tetapi beberapa hal lebih sehat daripada yang lain. Buang nugget ayam dan gunakan stik ikan sebagai gantinya—meskipun secara teknis termasuk dalam bendera UPF, jika Anda membeli nugget ayam dengan rasio ikan dan roti yang lebih tinggi, carilah nugget yang dibuat dengan 100% fillet ikan dan lapisan gandum utuh. nugget jauh lebih baik untuk Anda daripada nugget emas.
Kacang panggang termasuk kacang lentil utuh dan oleh karena itu merupakan sumber serat yang baik – carilah versi rendah gula dan rendah garam. Kentang panggang mengalahkan kentang goreng, tetapi jika Anda benar-benar tidak bisa membuat anak-anak memakannya, pilihlah kentang goreng atau kentang goreng oven biasa dengan bahan-bahan minimal. Tambahkan beberapa kacang polong sebagai tambahan vitamin.
Tukar Pizza Pepperoni Isi dengan Crosta & Mollica Verdure
Basis pizza yang tepat hanya boleh mengandung empat bahan: tepung, air, garam, dan ragi. Bahan dasar Crosta & Mollica terbuat dari ragi dan tidak mengandung bahan tambahan apa pun; versi nabati ini juga menghilangkan peperoni olahan dan ham yang ditemukan pada versi lainnya. Tambahkan beberapa sayuran tambahan, sajikan dengan selada dan hummus, dan Anda akan mendapatkan makan malam yang super sehat dan cepat.
hidangan penutup
Tukar Diet Coke dengan Cawston Press
“Minuman bersoda benar-benar dilarang,” kata Ludham-Wren. Jika anak Anda menyukai gelembung, coba campurkan labu dengan soda atau soda dengan jus apel. Jika Anda sedang dalam perjalanan, minuman bersoda Cawston Press dibuat dari buah perasan dan tanpa tambahan gula atau pemanis.
Ganti stik Nutrigrain dengan stik Nakd
Keduanya mengandung bahan-bahan alami, tetapi Ludlam-Raine mengatakan, “Anda dapat membuat batangan Nakd di rumah di dapur Anda, tetapi Anda tidak dapat membuat Nutrigrain.” Itu karena Nutrigrain mengandung zat penstabil dan pengemulsi, serta banyak yang ditemukan di dalamnya lemari dapur Anda Bahan lain yang mungkin tidak tersedia, mulai dari minyak sawit hingga gliserin.
Gantikan Soreen dengan Bear Yoyos
“Seperti kebanyakan snack bar, Soreen bar mengandung daftar bahan yang cukup panjang yang tidak akan Anda temukan di dapur Anda, seperti kalsium propionat, sirup invert sebagian, dan pewarna,” kata Amati. “Tentu saja ada produk yang lebih buruk di pasaran yang ditujukan untuk anak-anak, tapi campuran buah dan kacang yang sederhana tentu lebih bergizi dan mengenyangkan.”
Masalahnya adalah sebagian besar sekolah tidak memperbolehkan kacang-kacangan sebagai makanan ringan – Yo-Yo Bears (yang tersedia dalam berbagai rasa buah) hanya mengandung buah-buahan, jadi ini merupakan alternatif yang baik, meskipun perlu diingat bahwa kacang-kacangan tersebut cukup tinggi gulanya.